Meer lucht! Hoe kun je goed ademen in elke sport

Je ademt in, je ademt uit. Je maakt je er waarschijnlijk niet veel zorgen over omdat het automatisch gebeurt. Maar wat je onbewust doet is heel belangrijk. Een verkeerde ademhaling tijdens het sporten kan uw prestaties beïnvloeden. Dit komt omdat de vitale capaciteit, het maximale longvolume dat kan worden ingeademd en uitgeademd, een belangrijke prestatie-indicator is, vooral voor duursporten. Dus je komt niet meteen in ademnood. Hier komt goed nieuws:

Daarom is het de moeite waard om goed te ademen tijdens de oefening…

De vitale capaciteit kan tot 20 procent worden verhoogd! Hoe beter uw lichaam van bloed en zuurstof wordt voorzien, hoe meer uw organen, hersenen en spieren er baat bij hebben. “In rust is de ademhalingssnelheid ongeveer 14 tot 16 slagen per minuut. Dat is een goede 15.000 liter lucht die elke dag wordt in- en uitgeademd”, verklaart prof. Harald Morr, voorzitter van de Duitse longstichting (lungenaerzte-im-netz.de).

Onder fysieke stress neemt het energieverbruik en daarmee de zuurstofbehoefte toe, waardoor de ademhalingsfrequentie verviervoudigt. Een getrainde ademhalingsspier – bijvoorbeeld door duursporten – kan de belasting beter aan dan een ongetrainde.

In dit artikel:

  • Wat gebeurt er in het lichaam als je ademt?
  • Zijn er gereedschappen die de ademhaling bijhouden?
  • Buik- of borstademhaling?
  • Correcte ademhaling tijdens de krachttraining
  • De juiste ademhaling bij het rennen
  • Ademhalingstechniek voor zwemmen
  • Ademhaling tijdens Yoga
  • Goed ademen op de fiets

8 tips om sneller te lopen

Wat gebeurt er precies als je ademt?

De ademhalingsreflex wordt niet zozeer veroorzaakt door een gebrek aan zuurstof, maar door het feit dat het lichaam gebruikte lucht met kooldioxide moet vrijgeven. Daarna stroomt er frisse en zuurstofrijke lucht in de alveolen terwijl u inademt. Aan de zuurstofbehoefte van het lichaam kan worden voldaan door alleen te ademen met de mond. De neus dient echter als een filterorgaan voor de verdediging tegen infecties, omdat hij de lucht die we inademen opwarmt en reinigt.

De lucht stroomt van de bovenste luchtwegen door de onderste luchtwegen via het strottenhoofd, de luchtpijp en de bronchiën naar de longen. De bronchiën vertakken zich en eindigen in de kleinste luchtzakken, de alveolen. Deze maken de gasuitwisseling mogelijk van zuurstof, die in het bloed terechtkomt, en kooldioxide, dat uit het bloed wordt verwijderd.

De zuurstof wordt via de rode bloedcellen getransporteerd naar de plaats waar het nodig is, zodat elke individuele cel van energie wordt voorzien.

Tiefes Durchatmen tut nicht nur gut, es versorgt den Körper mit frischer Energie Diep ademhalen is niet alleen goed voor u, het geeft het lichaam ook nieuwe energie © Jacob Lund / Shutterstock.com

Zijn er gereedschappen die de ademhaling bijhouden?

Onze ademhaling begeleidt ons als vanzelfsprekend de hele dag door. Ritme en diepte zijn niet altijd hetzelfde, ze veranderen afhankelijk van de belasting. “Ademhaling is de beste fysiologische indicator van mentale toestanden,” zegt Dr. Neema Moraveji, die de Spire fitness tracker ontwikkelde op basis van onderzoek van Standford University’s Calming Technology Lab. Spire registreert je ademhalingspatroon en meet wanneer je gefocust, gespannen of ontspannen bent.

Op deze manier helpt hij u om meer bewust te zijn van uw ademhaling en stelt hij indien nodig ademhalingsoefeningen of meditatie in de bijbehorende app voor. De tracker ziet er ook heel stijlvol uit en kan onopvallend gedragen worden met een clip op de tailleband of beha.

Is de buikademhaling altijd beter dan de borstademhaling?

Hoe je het ook doet, je krijgt genoeg lucht om te leven. Maar als je het lichaam alleen zou laten beslissen, zou de ontspannen ademhaling automatisch in de buik gaan. Dit is effectiever omdat het middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier, ook wordt bewogen. Het veroorzaakt tot 80 procent van het ademvolume. Toch ademen veel mensen in de borstkas, omdat het achterlijf onaantrekkelijk uitpuilt.

Het trainen van de buikademhaling is echter de moeite waard, omdat de luchtruimte kan worden vergroot en het ademvolume kan worden vergroot. Hiervoor lig je plat op je rug en een paar boeken op je buik. Adem diep in, zodat de boeken hoog opstaan en vallen als je uitademt. Doe deze oefening dagelijks 3 tot 5 minuten, en probeer de ademhaling later te gebruiken tijdens het lopen of rennen. Al na een maand kunt u uw vitale capaciteit vergroten.

De juiste ademhaling zal u helpen om vooruitgang te boeken in elke sport en zal u in staat stellen om daarna weer sneller en kalmer te ademen. Maar welke ademhaling is de juiste voor welke sport?

Mit kurzen, flachen Atemzügen beim Krafttraining raubst Du dir unnötig Energie. Met korte, ondiepe ademhalingen tijdens de krachttraining berooft u zich van onnodige energie. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Correcte ademhaling tijdens de krachttraining

Hoe hoger het gewicht dat je met je halters tilt, hoe meer moeite het betekent voor je spieren. Velen hebben de neiging om hun adem in te houden op het moment van de inspanning – een gevaarlijke reflex! “Dan is er een enorme druk op de vaten, het hart en de longen,” weet Professor Morr. Zelfs met een druk op de ademhaling, d.w.z. een korte, oppervlakkige ademhaling, berooft u zich onnodig van energie in uw training.

Het ritme van de ademhaling en de beweging kan worden gesynchroniseerd, vooral bij het trainen met gewichten. “Adem uit tijdens de inspanning en adem in tijdens de ontlasting”, adviseert de longarts.

De 4 beste halteroefeningen voor thuis Bevor du tief aus dem Bauch Luft holst, solltest du vollständig ausgeatmet haben. Voordat je diep ademhaalt, had je volledig moeten uitademen. © Jacob Lund / Shutterstock.com

De juiste ademhalingstechniek bij het rennen

U bedoelt: Als u rent, moet uw ademhalingsritme overeenkomen met de beat van uw voetenwerk of zelfs met de beats van de muziek van uw MP3-speler? Verkeerd! Verspil geen energie door je te concentreren op speciale ademhalingstechnieken – het lichaam krijgt wat het nodig heeft. Maar je kunt het wel steunen: Haal altijd diep adem, het liefst uit de maag. Maar dit werkt alleen als je van tevoren bewust heel diep hebt uitgeademd. Op deze manier voorkom je ook zijsteken.

Want als je geen gebrek aan zuurstof hebt, is een verkramping van het middenrif minder waarschijnlijk. Het maakt niet uit of je door je neus of mond ademt. Het doet er alleen toe bij temperaturen onder het vriespunt. “Koude lucht maakt de bronchiën vernauwd, ze zijn minder efficiënt,” zegt Morr. Dan is het raadzaam om door de neus te ademen, omdat de lucht zo warm is.

 8 redenen om eindelijk te gaan joggen Ein guter Tipp für eine erfolgreiche Schwimmsession ist der Dreierythmus. Een goede tip voor een succesvolle zwemsessie is het drievoudige ritme. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Goed ademen bij het zwemmen

Borst- en rugzwemmers vechten hooguit tegen waterspetters, maar ademen zonder problemen over water. Bij het kruipen wordt het ingewikkelder: meestal ligt het hoofd onder water, waardoor de automatische ademhaling niet mogelijk is. Het is wennen aan het feit dat je niet spontaan en op elk moment naar lucht kan snakken – en dat maakt een regelmatig ademhalingsritme onontbeerlijk.

Probeer een drievoudig ritme: 3 armbewegingen worden gevolgd door één ademhaling; zo is uw zuurstoftoevoer ook tijdens de inspanning gegarandeerd. Om dit te doen, draai je je hoofd maar een beetje opzij, zodat je tempel op het wateroppervlak rust. Dit verstoort de algehele beweging niet.

Beter zwemmen en dus afvallen Im Yoga ist es viel wichtiger, dass Sie bei Ihrer Atmung bleiben als sich besonders stark zu verrenken In yoga is het veel belangrijker om bij je ademhaling te blijven dan je lichaam te ontwrichten © Jacob Lund / Shutterstock.com

De juiste ademhaling in Yoga

Actieve yoga betekent actieve ademhaling: een constante en gecontroleerde ademhalingsstroom scherpt de concentratie op het lichaam en zijn grenzen aan. Bewegingen komen voort uit deze diepe ademhalingen, het ritme maakt deel uit van de oefening, afhankelijk van de yogarichting. De basisregel is: Als je van een rustige en vloeiende ademtocht in een korte en hectische ademtocht komt, is dit een duidelijke indicatie van te veel inspanning. Schakel dan zeker een versnelling lager.

Concentreer uw ademhaling en concentreer u op kracht en stretching, want spieren werken alleen efficiënt met lange, diepe slagen. “Volgen en ademen als een ontspanningselement zijn belangrijk,” zegt Morr. Het einde van een oefening moet resulteren in een harmonieus lichaamsgevoel.

Welk type Yoga past het beste bij mij?

Eine gleichmäßige Atmung verhindert Seitenstechen. Je aufrechter der Sitz, desto freier die Atmung. Zelfs de ademhaling voorkomt zijsteken. Hoe meer rechtop de stoel, hoe vrijer de ademhaling. © Loris de Lillo / Shutterstock.com

De juiste ademhalingstechniek bij het fietsen

Wat een voordeel is voor de aerodynamica op je fiets kan gemakkelijk een nadeel worden voor de zuurstofopname: Als u uw bovenlichaam te plat naar voren leunt, kan de ademhaling worden belemmerd. Terwijl u nog steeds actief inademt, is de uitademing grotendeels passief – wat, in combinatie met uw positie, vaak resulteert in een oppervlakkige borstademhaling.

“Door de extreme kromming van het lichaam wordt de borstkas samengedrukt en de buik ingekort.” De expert raadt daarom beginners een meer rechtopstaande positie aan. Extra tip: Tijdens een grote inspanning kunt u het beste lucht in de mond nemen. Doordat de mondopening groter is, wordt de weerstand verminderd, worden de spieren minder belast en bespaart u uiteindelijk energie.

Verkeerd fietsen is slecht voor de seks

De juiste ademhaling in de sport is geen wetenschap. Maar het helpt om zich eenmaal bewust te worden van het proces, zodat de juiste ademhalingstechniek een tweede natuur wordt. Want hoe meer je presteert, hoe meer zuurstof je lichaam nodig heeft. Door het verbeteren van je ademhalingstechniek tijdens het sporten wordt je lichaam van voldoende zuurstof voorzien, je gaat langer mee, je kunt echt alles geven en boven jezelf uitstijgen.

Onze trainingsoplossingen voor uw doelstellingen
De krachtigste trainingsapp ter wereld 200x116
Individuele coaching 200x116