Lage carburatie en sport – kan dat?

Wie veel aan sport doet, heeft ook veel energie nodig. En ons lichaam haalt deze energie uit koolhydraten, omdat alleen deze zorgen voor de snel benodigde energiekick. Volgens dit zou lage carburatie volledig ongeschikt zijn voor sporters, maar is dat waar? Nou, dat is in ieder geval de wijdverbreide opvatting in sportkringen.

Maar het feit dat een laag koolhydraatgehalte niet geschikt is voor sporters is niet noodzakelijkerwijs waar, omdat sporters ook kunnen profiteren van een laag koolhydraatgehalte.

HET PROBLEEM MET HET GLYCOGEEN

De energie die het lichaam uit suiker (glucose) haalt, wordt tijdelijk opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever – de zogenaamde glycogeenvoorraden. Maar als de winkels eenmaal leeg zijn, bijvoorbeeld na een marathon, werkt niets meer – je wordt geconfronteerd met de zogenaamde “muur”. In deze situatie schreeuwt het lichaam letterlijk om glucose.

Aangezien het lichaam niet gewend is om op een andere manier energie op te wekken (maar dat wel kan leren, lees maar door), kan het in deze situatie niet dienovereenkomstig reageren en valt het de heilige der heiligen aan: zijn spiermassa. Dit komt omdat in dergelijke noodsituaties het lichaam in staat is om energie te produceren in de vorm van glucose uit (lichaamseigen!) eiwit door middel van zogenaamde gluconeogenese. Maar natuurlijk wil niemand spiermassa verliezen.

Om dit te voorkomen wordt “vetstofwisselingstraining” op basis van lage carburatie steeds belangrijker, vooral bij duursporten. 

CHANGE FUEL Sportler ohne genug Kohlenhydrate im Blut machen schnell schlapp Energiereserves leeg? © Shutterstock / Guryanov Andrey

Koolhydraten zijn de nummer 1 energieleverancier van ons lichaam, maar de hoeveelheid energie die het van hen kan opnemen is slechts beperkt bewaarbaar. Dit beperkt de prestaties, of beter gezegd: het beperkt ze. Door middel van carboloading en training probeert men de opslagcapaciteiten beter te benutten en uit te breiden, maar over het algemeen zijn de mogelijkheden hier beperkt. Daarom wenden steeds meer sporters zich tot koolhydraatarme voeding.

Het principe is vrij eenvoudig: in plaats van de “motor” (lichaam) op te warmen met koolhydraten, veranderen ze gewoon de “brandstof” (vet in plaats van koolhydraten) en vertrouwen ze op ketose. 

KETOSE STATUTE GLUCOSE – SO FUNCTIONED’S

Om überhaupt energie te kunnen winnen uit vet of vetreserves, moet het vet eerst worden omgezet in een vorm die door het lichaam kan worden gebruikt. Tijdens deze omzetting worden zogenaamde ketonlichamen uit de vetcellen gehaald en dit zijn precies de ketonlichamen die nu het lichaam dienen als alternatieve energieleveranciers. En precies dit proces heet dan ketose. Het lichaam schakelt automatisch over op de ketosemetabolisme als je een paar dagen lang geen of zeer weinig koolhydraten (minder dan 30 gram) inneemt. Het voordeel van ketose is dat je lichaam de hele tijd energie haalt uit vet en vetreserves, en deze zijn lang niet zo snel uitgeput als de glycogeenvoorraden. En iedereen kan actief zijn vetmetabolisme trainen. Doorslaggevend hierbij is dat de aanpassingsfase aan ketose volledig is afgerond. Dit duurt soms enkele weken, maar het is de moeite waard als je doorzet. Want vooral in het begin ben je meestal een beetje slap, maar dat gaat wel over en je kunt er in de sport volledig voor gaan.

TWINFIT BEWIJST: LAGE CARB & SPORT – HET WERKT! Hanna und Lena – die Zwillinge hinter demHanna en Lena – de tweeling achter “TwinFit”.

TwinFit – dit zijn de fitte tweeling Lena en Hanna. Op uw blog “Twinfit Low Carb” Geef ons een kleurrijk inzicht in uw lage carburateurlevensstijl – die natuurlijk veel sporten omvat zoals TRX, Stand Up Paddling, Surfing & Co. Waarom de meisjes zich richten op lage koolhydraten, wat ze zeggen over de vooroordelen tegen lage koolhydraten in de sport en nog veel meer, leer je in het interview:

WomensHealth.de: Waarom heeft u besloten om uw dieet te veranderen in een koolhydraatarm dieet?

TwinFit: “We hebben altijd gezond gegeten, eigenlijk. De reguliere sport was ook onderdeel van ons dagelijks leven, maar we waren nooit helemaal tevreden. Verlies 1 of 2 kilo, zeker, dat zou leuk zijn… Zoals vrouwen. Dus, lukt het je uiteindelijk wel? Nope, want noch het afzien van snoepjes, noch het verplichte koolsoep-dieet bracht een zichtbaar succes.

Maar toen vertelde een vriend van ons over zijn krasse verkoopsucces met behulp van lage carb. Dus we dachten: Hé, dat kunnen we ook! Van de ene dag op de andere veranderden we ons dieet en begonnen we bijna dagelijks te bewegen. En het succes was niet lang op zich te laten wachten: de kilo’s vielen weg en we bouwden zichtbaar spieren op, wow! Eindelijk! Dit was nu drie jaar geleden en we zouden steeds weer hetzelfde doen.

Een gezond en evenwichtig dieet en veel lichaamsbeweging maken sindsdien deel uit van ons dagelijks leven en dit heeft ons leven en onszelf persoonlijk positief veranderd”.

WomensHealth.de: Weinig koolhydraten, weinig energie? Wat vind je van het vooroordeel dat lage carburatie niet voor sporters is? 

TwinFit: “Ons motto is lage koolhydraten, geen koolhydraten. Met andere woorden, als je weinig koolhydraten eet en sport, moet je ervoor zorgen dat je de juiste koolhydraten eet en dat je ze met mate eet – op deze manier zorg je ervoor dat je genoeg energie hebt voor je sportapparaat. We halen onze energie uit gezonde koolhydraten met een laag suikergehalte en combineren deze met veel eiwitten en gezonde vetten.

Dit ondersteunt effectief de spieropbouw en geeft het lichaam voldoende energie tijdens de trainingseenheid. Je moet vooral je handen thuis houden van suiker van frisdranken en sappen, maar ook van vruchtenyoghurts en dergelijke. Ook kant-en-klare maaltijden zijn taboe. Deze suiker schiet bijzonder snel in de bloedbaan en heeft een negatief effect op je stofwisseling. Selber kochen ist Pflicht bei TwinFit Tip van de Twins: “Blijf bij vaste maaltijdtijden. Zo kom je niet in de verleiding om honger te lijden en naar iets ongezonds te grijpen.”

De fitte tweeling zweert bij deze 8 energieboosters, omdat ze rijk zijn aan vezels, laag in suiker en rijk aan eiwitten:

  • Bonen
  • Havermout
  • Pompoen
  • Bananen
  • Bessen
  • Zoete aardappelen
  • Quinoa
  • Popcorn (ongesuikerd)

WomensHealth.de: Heeft u misschien wat tips voor de Women’ s Health readers die u kunnen helpen om in de lage carburateurslevensstijl of het dagelijks leven te komen?

1) Informeer jezelf in het begin over de koolhydraatarme voeding! Ontdek de voedingswaarden van voedsel en leer over de effecten van eiwitten, vetten en koolhydraten in je lichaam. Dit is weliswaar een beetje werk, maar het is super interessant en de basis voor een gezonde levensstijl.

2) Schrijf duidelijke regels op voor uw dieet! Hang deze regels in uw appartement op een duidelijk zichtbare plaats (bijv. taarten, koekjes en snoepjes alleen bij speciale gelegenheden zoals verjaardagen).

3) Stap voor stap! Probeer in de eerste plaats ‘s avonds over het algemeen koolhydraten te vermijden en hou je handen thuis van zoete dingen. Als dat goed werkt, probeer dan ook ‘s morgens de sneetjes brood te vervangen door hoger-eiwit- en lagerkoolhydraatvoedsel, enz. 

4) Organisatie is alles!
Laat niets aan het toeval over als het om voeding gaat! Om te beginnen is het handig om het voedsel voor de week op maandag te plannen. Trefwoord Mealprep!

Denk goed na over wat en waar je doordeweeks wilt eten en gebruik je dagboek om een soort van maaltijdplan te maken. Plan bijvoorbeeld lage carburateursnacks voor de treinreis en als er niets voor u is in de kantine, kook dan iets. Toegegeven, dit kost wat tijd in het begin, maar je zult merken dat het al snel routine wordt. 

5) Geef je lichaam wat het nodig heeft!
Luister naar je maag en verbied hem niet te eten als hij het nodig heeft. Je moet nooit verhongeren.

Wees consequent, maar geef je discipline ook een vrije dag. Het van tijd tot tijd opvullen van uw koolhydratenreserves zal u helpen om de verandering in het dagelijks leven op te vangen. Bewaar dit Cheatdays voor maaltijden in gezelschap (verjaardagen, afspraken met vrienden, familiefeesten, etc.). Juist dan is het bijzonder moeilijk om zonder dingen te doen waar iedereen zichzelf aan helpt. Dit leidt alleen maar tot een slecht humeur en niemand heeft er zin in 😉

Nog meer input van pittige meisjes is bijvoorbeeld te vinden op Instagram: